【完全版】ハイロックスHYROX種目別ファンクショナルムーブメント攻略法

【完全版】ハイロックスHYROX種目別ファンクショナルムーブメント攻略法

2025年8月9日にパシフィコ横浜で開催されるハイロックスレース

攻略の鍵になるのが8種類の種目から構成されるファンクショナルムーブメント、いわゆるウェイト負荷をかけたワークアウトです。

そこで、ハイロックスに登場する8種目のワークアウトの種目と攻略法について解説します。

 

ハイロックスって何！？という方はこちらの記事で詳しく解説しています。

 

ハイロックス8種目のワークアウト一覧

ハイロックスレースで登場する8種目のワークアウトは次のとおりです。

具体的には次のように1kmのランニングと、8種目のワークアウトを交互に行いながら、すべてのメニューをクリアするまでのタイムを競うタイムトライアルレースです。

 

※ハイロックスにはエントリーカテゴリーがたくさんあるため、カテゴリーによっては扱う重さが異なります。

では、ぞれぞれの種目について解説していきましょう。

1.スキーエルゴ（SkiErg）

スキーエルゴとはコンセプト2社のスキーエルゴマシンを使用して行われるクロスカントリースキーの動作を模倣した競技です。

上半身、背中、腕と心肺機能を使います。1kmのランニングの後に１番目に行う競技なのですが、一般的にスキーエルゴマシンに触れる機会も少ないため、ぶっつけ本番でスキーエルゴを行うことで大きなダメージを受けてしまいます。

スキーエルゴも効果的な漕ぎ方があるため、事前にフォームを身につけて慣れておく必要があります。

 

2.スレッドプッシュ（Sled Push）

ウェイト付きのスレッド、いわゆるソリを押す競技です。

脚力、体幹、全身のパワーが必要でありフロアの摩擦によって重さの体感が大きく変わります。男性、女性、プロ、オープンといったカテゴリーによってウェイトの重さが全く違うことや、スレッドの押し方にもテクニックがあるため、こちらも事前に練習を積んでおく必要があります。

 

 

 

3.スレッドプル（Sled Pull）

スレッドプルはスレッド、いわゆるソリをロープで引く競技です。

背中・腕・脚の連動性と力強さを試されるため、全身的な運動能力がためされます。引いたら自分が後退してまた引く、を繰り返えしていきます。

スレッドプッシュ、スレッドプルをセットで事前にマスターしておく必要があります。

 

 

4.バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jumps）

バーピーをした後、前方に大きくジャンプしながら距離をこなしていく競技です。80mという距離をこなすためには仮に1回のバーピーブロードジャンプが1mとしても80回行う必要があり、心肺、下半身の爆発力、そしれ何より精神力が重要になります。

一般的なバーピーと比べて、手を置く位置によってはペナルティを受ける可能性が高く、ハイロックス競技の中でもペナルティを受けることで、大幅なタイムロスになってしまうリスクがあります。

事前にペナルティになるポイントを理解してない人もいるので要注意です。

 

 

5.ローイング（Rowing）

ローイングはコンセプト2社のローイングマシン使用して行われます。全身の持久力・リズム感・フォームが重要となる競技です。

ローイングマシンは効果的なフォームや細かいスキルが必要になるため、ただ力任せに漕げば良いタイムを出せるというわけではありません。

事前にローイングのスペシャリストから学ぶことで大幅にタイムを縮めることができるため、できる人とできない人で大きなタイム差が出やすい競技です。

 

 

 

6.ファーマーズキャリー（Farmers Carry）

ケトルベルを持って約200mを歩くシンプルな競技なのですが、持つケトルベルは非常に重く、男性24kg×2、女性16kg×2を両手に持って歩くため、ここまでの競技で疲れた体に大きなダメージを与えます。

特に握力がやられる競技であり、精神力も削られるため事前にその重さに慣れておく必要があります。

 

 

7.サンドバッグランジ（Sandbag Lunges）

サンドバッグランジは10kgから30kgのサンドバックを背負って約100mをランジしながら歩く競技です。

ただ歩くだけでなく、足に負担がかかるランジを行うため、ここまでの競技で疲労した体に大きなダメージがあります。

また、サンドバックを落としてしまうことによるペナルティや失格もあるため、注意が必要です。

 

 

8.ウォールボール（ Wall Balls）

目ディンボールを特定の壁のターゲットに向けて投げながら、スクワット動作を繰り返す競技であり男性は100回、女性は75回といった回数をこなす必要があります。

メディシンボールは非常に重く、初見で行うには非常にストレスが溜まりますので、事前に必ず体験しておく必要があります。

クロスフィットをやってきた人からすると、これ単体では大したことがないと感じる人も多いかもしれませんが、最後の種目ということもあって、非常に負荷が高く感じる競技です。

 

 

まとめ

ハイロックスを攻略する上で必要なのは

８種目のファンクショナルトレーニング、それぞれの攻略と

1kmのランニングを8回こなした状態でのファンクショナルムーブメントをこなす高い負荷状態に対する慣れ

この2つの組み合わせになります。

どんなにランニングが得意でも、8種目のファンクショナルムーブメントができなければスコアを残すことができません。その逆も同じです。

ランニング以外のワークアウトはこちら

 

特にファンクショナルムーブメントはウェイトが重い部門もあるので、事前練習せず当日ぶっつけ本番をしてしまうと歯がたたない可能性があるのです。

ハイロックスのワークアウト練習をするにあたって

特にスキーエルゴ、ローイング、スレッドプル、スレッドプッシュは専用マシンが必要です。

また、ウォールボールは実際のレースと同じボールと、ターゲットが必要になります。

そして、バーピーブロードジャンプ、ファーマーズキャリー、サンドバックランジは約100mの距離が必要になります。

 

よって機材と環境が揃っているジムを選ぶ必要があります。

そこでおすすめなのが、これら環境が揃っている既存のクロスフィットジムです。

おすすめは、ハイロックス横浜大会が開催されるパシフィコ横浜のすぐ近くにあるクロスフィットジム「uninterruputedfitness」

※Uninterrupted fitness公式サイト

クロスフィットジムでありながら、ハイロックス専門クラスも用意されており、すでに数多くの方が参加されています。

こちらのジムのハイロックスクラスは、ワークアウト単体のスキルを上げていくだけでなく、ランニングとワークアウトを組み合わせた総合的なトレーニングができますので、より実戦に近い状態でのトレーニングが可能です。

 

ハイロックスって何！？という方はこちらの記事で詳しく解説しています。